最近剛好因緣際會之下接觸了骨折這件事，此舉真是妾身之痛，查找許多研究數據相較於葷食者來說，素食者在骨質上的確是較脆弱的，如果真的不小心骨折的話，在照顧上以及補充營養品的結構就要多加注意攝取的比例及樣式。
素食者的確存在著很高的骨折風險
不過這樣的說法是有點迷思的，日常吃的均衡不偏食，其實哪種素別並不會有太大的影響，但相較直接的奶蛋、海鮮的蛋白質補充，純素者就需要在植物蛋白質上提高一定的飲食比例。
成年之後容易失去的很多，平均男性大約在三十歲、女性約二十八歲開始不可逆的鈣悄悄流逝，女性尤其在更年期或停經之後更是加速鈣質流失。
老年人約七十歲之後，鈣質約50%的滑坡式流失，導致骨質減少，骨骼孔隙變大且疏鬆，骨頭就容易變得脆弱易斷，增加骨折風險，常見就是手腕、髖骨、脊椎，所以常說老年人經不起摔，恢復不易也更增加死亡風險。
素食者不小心骨折了怎麼辦？
初期照護一定要先聽從醫生囑咐，復原的時間分好幾個層面，骨折的部位，使用健保還是自費的醫療器材，各個年齡層修復的速度，飲食、心態、每個人有每個人的進度，骨頭的恢復生成也有一定的時間，都不該操之過及，該吃西藥消炎鎮定止痛的還是乖乖聽醫生的，正常的生活作息還有努力的穩定讓日子前進的想法是必不可少的。
當然我也不是永遠都是正向的人，持續一個月的痛處，夜不能寐令人抓狂，在床上翻來覆去的不斷的問為什麼是我，開始痛恨一切的發生，一切都非常的不順眼，生活上的不便，身體上的折磨，日子被身體拖住被動的前進，一切都那麼的不好。
因病痛產生的負面的想法並不少，但希望不要停留在身上太久，練習讓思想排個毒，至少只是骨折還可以恢復，只要認真復健保養，我們要做的只是跟時間長期抗戰而已，一切都會好的。
別小看身體的復原力，還有我們要他快好起來的想法，去催眠細胞吧。
骨折復原的四個階段
第一階段：血腫形成及發炎（第一週）
主要骨折部位瘀血腫脹，所以要以活血化瘀、以消腫為主，飲食儘量清淡，多喝水。
第二階段：軟骨痂（第二至三週）
骨折後幾天內，人體的細胞開始增生修復，新的血管生成，組成纖維組織網，也就是所謂的軟骨痂。
（骨痂是指填補骨折裂縫處的骨質增生物。）
第三階段：硬骨痂（第四至七週）
在不斷形成的骨痂內，開始發生鈣質沉積，填滿纖維組織網，並且連接骨折兩端，使骨折端保持一定的穩定性。
第四階段：重塑成形（第二至二十個月）
新生的骨折兩端完成連接，在外形上也逐漸接近正常的骨頭，耐度也逐漸恢復正常。
素食者怎麼預防骨折？
身而為人身體健康離不開的兩大原則就是要吃的健康以及持續運動，以下幾點建議可以大大降低骨折的發生。
1、補充鈣質、維生素C、維生素D以及適度的曬太陽
最直接的手段就是補鈣，素食者如何補鈣呢？哪些蔬菜水果有含鈣以及維生素C跟D？
含鈣食物：鮮奶、牛奶、優酪乳、優格、起司、豆乾、板豆腐、傳統豆腐、深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻、堅果類、海帶、紫菜。
為什麼要補充維生素C？
維生素C的功效能抗氧化、促進膠原蛋白的合成、有助於傷口癒合、骨骼及牙齒的生長、促進鐵的吸收…等。
維生素C的水果：紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、黃金奇異果、木瓜、甜柿、香吉士、綠色奇異果、草莓、楊桃。
維生素C的蔬菜：甘藍芽、碗豆苗、青江菜、辣椒、青椒、甜椒、苦瓜、花椰菜。
為什麼要補充維生素D？
維生素D的功效是可以增加鈣質吸收，以及促進釋放骨鈣去維持血鈣平衡，跟維生素C一樣幫助骨骼與牙齒的生長，也可透過陽光或飲食中攝取合成補充維生素D。
維生素D食物：酵母、蘑菇、香菇、黑木耳、蛋黃、乳酪。
2、適度的曬太陽
很多人好像很害怕曬太陽變黑，其實每天大約曬十五分鐘的太陽，真的不會黑到哪裡去，且紫外線會活化身體內維生素D來幫助鈣質的吸收。
可不要想著太陽越大效果越好的想法，正中午至下午三點的時候跑去曬，那就有中暑的風險，還是選擇太陽比較溫和的早上及下午較好。
3、負重運動
運動對身體來說有很多好處，如果沒有針對性的運動，很多時候做的大多是「無效的運動」。
什麼是無效的運動？
例如要加強心肺功能，運動的強度就需要有點喘及能達到最大心跳率60%-80%的運動為佳，以達到增強心肺功能的目的，但像是在床上空中踩腳踏車但組數不高這就很難達到我們要的效果，除非是身體重量原本就較重的人，這樣的效果在初期的確是會喘會流汗，但到一段的時間沒有調整運動強度的話就沒辦法達到效果。
針對加強預防骨折的運動，最好的方式就是負重運動及抗阻力運動，阻力運動可以鍛鍊到肌肉，肌肉用力的過程會增加肌肉的質量，骨頭在受到撞擊之前，會被包覆的肌肉緩衝，骨頭若少了肌肉保護的話，骨折的風險是會提高的。
而負重訓練目的是讓骨胳受到重量刺激，為避免受傷及抵抗壓力，促使骨細胞生長提高骨密度，也加速身體對鈣質的吸收，產生新的骨質形成保護。
所以做了較輕微的運動，例如散步、以及拉伸其實都沒有壓力可以去刺激骨細胞生長，以下是建議的負重運動及抗阻力運動，但運動到一定的程度必須視情況滾動式的調整運動菜單。
負重運動：跳舞、有氧運動、爬山、慢跑、跑步、跳繩、爬樓梯、網球
阻力運動：舉重、彈力帶、伏地挺身、深蹲、啞鈴、抬腿
哪些因素會影響骨折癒合？
1、菸酒
香菸的尼古丁會影響微血管修復以及骨質再生，而酒的話一部份是影響骨頭癒合，某些體質很有可能造成骨頭缺血性壞死，另一部份則是喝醉在意識模糊的狀態下跌倒很有可能會對骨折處造成二次傷害。
2、骨質疏鬆、糖尿病
老人及部份年輕人如患有骨質疏鬆或是本身有糖尿病的患者，或許就會延長骨折癒合的時間，在復原的過程要多注意補充好鈣及維生素D以及曬太陽。
4、怕痛而不復健
在骨折復原的階段，需聽從醫生指示，雖受傷的肢體固定住，但某些關節以及肌力仍需循序漸進溫和的活動，不然容易造成關節或肌腱沾黏僵硬增加復健的難度，造成部份肌肉萎縮。
5、影響鈣質吸收的食物
（1）醋、濃茶、咖啡因以及碳酸飲料會影響鈣質吸收。
（2）太油太鹹的食物，例如酸辣以及炸物，以及不易消化的食物應避免。
（3）甜的食物容易產生「糖化作用」，會影響骨骼裡的膠原蛋白，減少骨骼的有機物與礦物化基質，減少骨骼的強度，使得骨骼易脆化。
6、充份的休息
受傷了想要趕快好是人之常情，但太過度的讓受傷的肢體勞動，骨折的地方反而恢復的慢，骨折從受傷到基礎復原至少都要三個月，所以除了醫生囑咐適度的關節及肌力活動，請不要太去使用受傷的肢體，以利骨折恢復。
避免熬夜，充份睡眠也是讓傷口復原以及組織再生的因素。
什麼時候補鈣最好呢？
常聽見幫助入睡的方法可以在睡前喝一杯牛奶其實是有根據的，在營養學中，最好的鈣補時間是在「晚上」，生長激素在睡著後的三小時內是分泌最多的，生長激素在睡眠期間會留住鈣質， 更方便身體吸收。
但鈣質能有效的吸收前提之下其實還需要藉助胃酸的幫助，所以飯後或是餐中可以多吃含鈣的食物。
如果因為種種原因不能直接喝牛奶的素食者可以考慮看看植物奶。
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後記
祝大家早日康復 。（抱著受傷的小手手）
